徒步之后肌肉酸痛这些方法教你摆脱不适


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徒步既可以锻炼身体,又可以陶冶情操,但是徒步回来后,相信有很多小伙伴都会有这样的感觉——浑身疲惫,肌肉酸痛得不想走动,每走一步双腿都在颤抖。

在初次参加或经过一次较大强度的徒步活动后,肌肉会在之后24到48小时内出现酸痛现象,对于这种现象我们称为隔日肌肉酸痛。

肌肉酸痛的成因

肌肉酸痛是生活中正常的生理表现。运动过后身体会产生一种叫“乳酸”的产物,人体运动是需要能量的,人体进行超强度的徒步后,身体产生的代谢物不能通过呼吸排除,这就形成了乳酸。

剧烈活动会使肌肉的肌纤维排列发生变化,部分的肌纤维会轻微发炎。这种炎症与乳酸产生的酸痛在时间上有区别,通常出现在运动后的第三天,如果在第三天之后肌肉还持续性的酸痛,表明运动负荷太大。

运动后该如何伸展?

不管是徒步还是其他高强度运动,静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。

静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等进行。

1、肩胛伸展:

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、上背部伸展:

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。

做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

3、阔背肌伸展:

此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。

做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

4、胸大肌伸展:

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5、髂胫束伸展:

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。

做法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6、梨状肌伸展:

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7、股四头肌三点伸展:

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。

做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

8、腿后肌伸展1:

任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

做法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

9、腿后肌伸展2:

这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。

10、内收肌群伸展1:

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

做法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

11、内收肌群伸展2:

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外,这个动作也较容易执行,并可以随处进行。

做法:采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。

12、小腿伸展:

在需要急速移动的运动中(例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。

做法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

13、站立髋外旋:

这个伸展姿势,必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

做法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

14、膝顶墙伸展:

这个动作常被拿来评估踝关节的活动度(背屈;dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧,并作为后续康复成效的参考。

做法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

15、股四头肌伸展:

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展,所以也可以训练身体姿势及平衡感。

做法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

16、跨步伸展:

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,特别是针对长时间久坐者。进行此动时,髋关节尽量面向前方来保持平衡。

做法:以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧;双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

17、举臂弓步伸展:

对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结,因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

做法:双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方;手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

18、睡眠者伸展:

做法:身体左侧躺,头部以枕头支撑,左上臂向身体前方伸出与锁骨平行,手肘弯屈,左前臂向上指向天花板;以右手握住左腕,缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒,然后回到起始姿势,换边进行。

其他缓解方法

除了伸展方式之外,还有其他方式,可以让肌肉酸痛得到缓解。

1、多休息:休息能减缓肌肉酸痛的现象,可促进血液循环,加速代谢产物的排除,消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。所以运动之后要多休息,缓解疲劳。

2、用药:可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位,或服用消炎药,来缓解酸痛。

3、按摩:对肌肉酸痛的部位进行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促进血液循环,加快乳酸的分解速度,减缓肌肉酸痛的程度。

4、热敷:用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,缓解肌肉酸痛带来的疼痛。

5、饮食疗法:当肌肉酸痛的情况发生时,服用一些消炎药会有一定的效果,但必须配合休息才行。希望大家在进行徒步活动时,注意强度,不要过度消耗体力,以免肌肉酸痛持续时间过长,影响到正常的生活休息。

?运动过程中,矿物质流失严重,特别是钾元素。因此及时补充钾元素非常必要。多吃香蕉、西瓜、柚子、橙子等水果,对赛后一天的疼痛缓解非常有帮助;

?及时补充水分非常必要;

?对于修复肌肉损伤,蛋白质的摄入是不可或缺的。饮食中需要包含大量的碳水化合物和优质蛋白质,如豆制品、奶制品等。

其实不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都需要学会伸展。适度的运动后伸展运动,不但能够减轻运动带来的损害,恢复身体,还能够巩固运动成果,塑造完美肌肉。

徒步过后,大家记得好好休息,调整好身体状态,继续过一个愉快的周末吧!

来源|两步路

编辑|中国陶谷


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