昨晚汇妹跑步去啦~~~
我是不是很热爱运动啦？
（快夸我）
昨晚跑完步还好好的
然而今天小腿抽动到我想哭
但我今天还是勤劳地写推送
我真是勤劳的小蜜蜂
那么问题来了
为什么运动后肌肉疼痛是该继续还是休息？
（汇妹装逼时间到啦）
肌肉疼痛通常在运动后12-24小时开始出现
并有可能在运动后24-72小时之间达到顶峰。
大多数意见认为
这种酸痛是参与运动的肌细胞微观受损的结果
另外也有人认为
练习中出现的异常压力会造成这种类型的损伤
肌肉酸痛曾被普遍误解为是乳酸堆积导致的
但乳酸并不是参与这一过程的因素
肌肉训练后酸痛的分类
a）无酸痛：没感受到有任何影响或症状。
b）轻度酸痛：手指触压时有酸痛和僵硬感。
c）中度酸痛：肢体屈伸时有酸痛和僵硬感，且轻度妨碍肌肉收缩功能。
d）重度酸痛：有明显酸痛感和肌肉僵硬感，且严重妨碍肌肉收缩功能。
肌肉酸痛是不是好事？
酸痛的出现很有可能是因为你的肌纤维受到了损伤，但适当的损伤是肌肉生长的必要条件。肌纤维只有在修复之后才能变得更加强大。
肌肉酸痛为什么产生？
a）激烈运动中肌肉代谢产物特别是乳酸的堆积。
b）剧烈运动后肌肉组织供血不足，局部缺血所致。
c）肌肉痉挛所致。
如何缓解延迟性肌肉酸痛？
1.伸展
运动后一定要伸展，拉伸可以让筋膜扩张有利于肌肉整体的体积增长。可以舒展肌肉，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。能够有效的缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复。建议静态拉伸20~30秒，拉伸2~3次。
2.按摩——使用泡沫轴
泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能缓解软组织粘连和疤痕组织。利用泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。
3.冷水浴
冰浴(IceBaths)，冰浴浸泡导致血管收缩，减少肿胀、发炎、疼痛及肌肉痉挛(MuscleSpasms)。压缩血管使运动后产生的如乳酸一样的代谢产物冲刷掉；
减低肌肉活性，降低新陈代谢；
减少肿胀和组织的破坏。当温度回复后，血液循环加速，然后加快身体的恢复。虽然现在没有统一的规定就时间和温度，大部分运动员和训练者采用12-15°的温度，在里面待5-10分钟。
4.轻强度的恢复运动
可以选择、走路、游泳、自行车、瑜珈等。也可以透过肌力动作来进行训练，比方说，昨天进行深蹲训练，今天腿非常酸，今天可以无负荷或持很轻的负荷（如1RM的30%）再来进行深蹲训练，这目的不是要再给腿部肌肉增加更多压力或疲劳，而是做为血液循环、修复的目的。
运动后肌肉酸痛还能不能练？
1.不练
当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。
这里可以举个例子，如果当天练手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的弯屈等。
这种情况下，建议不要再对手臂肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行练习，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。
2.继续练
肌肉酸痛后继续练习的方式。比如造成肌肉酸痛是由于做了很多无氧运动，也就是力量练习。那么练习者如果想继续锻炼的话，可以选择进行有氧练习。
做有氧练习的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸，让乳酸分解供能，同时减少身体肌肉的酸痛。
运动后该如何拉伸？
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
1.肩胛伸展
这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2.上背部伸展
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3.阔背肌伸展
此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
4.胸大肌伸展
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5.髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
好啦今天的内容就到这里啦
第二篇内容同样精彩哦
往期精彩内容：
HIIT训练法，迅速燃脂，效果奇佳，好身材一步到位！
从扁平身材到34D胸＋蜜桃臀，这位中国姑娘用两年时间逆袭成性感女神
她每天跑步，半年后走不动了？！这种错误习惯你肯定也有！
?汇妹絮叨叨：
百米运动汇开通留言功能啦~留言有惊喜哦~你难道不想去留言区看看有什么惊喜？以上图文内容整合于囚徒健身
更多精彩，请娑堥櫎鐨偆鐧界櫆椋?鍖椾含娌荤枟鐧界櫆椋庣殑璐圭敤瑕佸灏戦挶
转载请注明：http://www.etwyh.com/zlcl/7637.html
当前位置： 面部疼痛 > 治疗策略 > 运动后肌肉酸痛，该继续还是休息
