白癜风专科医院 http://wapyyk.39.net/bj/zhuanke/89ac7.html如果你在做各种腹肌训练的时候会出现背部疼痛的情况，那你一定不要错过这一期的视频！在这一期的视频里面，Jeff会告诉你这背后的原理，并且教你一个有效的训练动作，让你可以避免背部疼痛！
解释具体内容之前，我们需要来看一下腹肌的解剖学结构，如下图所示：
我们可以看到大家日常做的腹肌训练，其实主要针对的就是腹直肌，腹直肌的解剖学功能就是使骨盆后倾，或者是使脊柱前屈。说人话就是让你的腰向前弯。
除了腹肌，我们还需要了解另一块肌肉：腰大肌，如下图所示：
腰大肌的起止点是脊柱胸椎和腰椎的锥体上和股骨小转子。它的解剖学功能则是屈髋，说人话就是让你的大腿靠近腹部。
了解这些基础知识之后，我们来看看Jeff给出的理由。首先要知道的一点就是我们的身体非常聪明，是代偿发力的大师。我们要做的训练动作经常会被身体简化为从点A到点B。如果你想要训练的目标肌群肌力不够强，身体就会不由自主地找其他肌群代偿发力。
具体到你做腹肌训练的时候背部疼痛的情况来说，由于你的腹肌肌力不够强，你的骨盆后倾、脊柱前屈都做不到位。那么“山不过来我过去“啊，脊柱无法前屈到位，那身体就会主动屈髋，让大腿主动靠近腹肌，这样一来，看上去你的动作是完成了，都是从点A到点B。但是发力的肌群完全不对了。问题也就出现了：因为腰大肌的起点是在脊柱的锥体之上，腰大肌的远固定屈髋动作会拉扯你的脊柱锥节，从而就导致了你的背部疼痛的情况的发生。
明白了原因之后，Jeff就给出了一个可以解决这个问题的卷腹变式训练动作：Jonda卷腹。
做这个动作你需要把弹力带绕在一个稳定的地方，然后把两只脚都放进弹力带圈内。确保脚后跟着地，并且牢牢地勾住地面。
然后来做卷腹动作，做的过程之中，臀肌用力收缩，保持发力的状态。
你会发现这样一来你的卷腹的动作难度大大上升，你的动作幅度也减小了。这正是因为屈髋肌群的代偿借力消失了，你只能依靠腹肌自身的肌力来完成动作。这样一来可以避免背部疼痛的情况，还能让你的腹肌训练更加有效！
这么做的原理是什么呢？其实很简单：如果你需要避免关节某一面的肌群发力，那你就控制关节另一面肌群的发力！举个简单例子，假如你要收缩二头，弯曲手肘，那就要避免三头的发力。同样的道理应用在Jonda卷腹上，由于你的脚被弹力带挂着，你的臀肌主动收缩发力，臀肌的作用是伸髋，和腰大肌的作用刚刚好相反。所以臀肌发力了，腰大肌就很难再去代偿发力了！
OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！
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最后！如果你有疑问，想要问我，可以先在
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