拉萨白癜风微信交流群 http://www.xianmeng.net.cn/fengshang/xinchao/870.html提起呼吸，想到的是人人都会，每时每刻都在呼吸，但是你真的会呼吸吗？呼吸是我们最重要的动作模式，也是最容易出现功能障碍的模式。训练时一直强调呼吸模式，那如何正确呼吸才能让训练效率高呢？
首先我们先了解
我们是如何进行呼吸的？
与大家的常识相反：肺只提供呼吸交换的功能，它是无法主动产生“呼吸”的动作的。呼吸的动作是靠肌肉收缩实现的。
如果将肺想象成一个鼓风器的压缩装置，进气的动作是靠后方手柄的移动造成负压实现的：
我们通过增强呼吸肌肉的力量，来增加呼吸深度或频率。
▼吸气肌：膈肌、肋间外肌
▼呼气肌：肋间内肌、腹肌
▼辅助吸气肌：斜角肌、胸锁乳突肌、胸背肌等
用力吸气需要更多的肌肉来支持主要的吸气肌肉。（上后锯肌、下后锯肌、提肌、胸锁乳突肌、背阔肌、胸/颈髂肋肌、胸小肌等。）在健康的人中，用力吸气肌肉通常用来增加吸入空气的速率和体积。这些肌肉还可以在静止时用来帮助补偿一个或者多个主要的吸气肌肉（膈肌）的无力、疲惫或者其他衰减的功能。在用力呼气过程中需要肌肉主动收缩来快速减少胸腔体积。包括腹肌，胸横肌和肋间内肌的骨间纤维。
用力吸气时的肌肉表现
用力呼气时的力学
2、呼吸模式有哪些？
常见的可简单分为：胸式呼吸腹式呼吸
如何判断自己是不是正在采用胸式呼吸呢？我们不妨现在深吸一口气，观察一下自己的肩胛骨是否有进行上下活动，是否出现耸肩，或者是否上胸部有向上提升，如果有，这就是典型的「胸式呼吸」。一般来说，胸式呼吸中，吸气时腹部是向内收的，呼气时腹部是向外鼓出的，而腹式呼吸则相反，吸气时腹部向外鼓出，呼气时向内收。
胸式呼吸
3、错误的呼吸模式
错误代偿的呼吸模式：胸部先于腹部运动；胸廓运动幅度明显大于腹部；肋骨向颅侧运动；下胸部无扩张；两侧不对称扩张；锁骨或肩部抬高；腰椎的屈曲。
因为长期坐式生活，造成我们的肩颈肌肉过于紧张，而膈肌无力。过度的胸式呼吸状态下，斜角肌、斜方肌及肩胛提肌错误地参与进来，代偿了本该参与呼吸的肌群。在日常活动中，这种错误的被重复成千上万次，自然会有各种肩部不舒服、颈部不舒服的现象。
自行拉伸斜角肌：单手拿重物往下拉，头往对侧仰头旋转角度牵伸，头转换角度时停留3-5s，再继续换角度牵伸拉伸，每天经常做，有助于缓解这块肌肉的疲劳。)
吐气时，主要依靠腹肌的收缩，平静吐气是不需要费力的，完全依靠腹肌的张力来完成，因为长期错误的生活习惯，造成腹肌无力。如果腹肌力量弱，吐气量就大量减少，这就造成了呼吸过浅的问题。呼吸浅的时候，就得依靠增加呼吸频率的方式补偿。这使紧张的肌肉更紧张，无力的肌肉更无力的恶性循环。很多人完全没有意识到这个问题。
单独的或过度强调其中一种模式都会造成呼吸的问题。只训练胸式呼吸会导致主要呼吸肌没有充分使用，辅助呼吸肌群（上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等）代偿发力过多，这是很多人肩颈疼痛的原因。只训练腹式呼吸会因缺乏上胸的扩张造成肋骨以及胸椎活动度出问题，引发腰部和颈部疼痛。良好的呼吸模式应该是胸式和腹式共同参与的。
4、重建正确的呼吸模式
综上所述，你的呼吸错误代偿，那么需要纠正呼吸模式，建立正确的呼吸模式。
正确的呼吸模式：两侧肋弓对称横向扩张（两大拇指间距离3-5公分）、肋骨没有上移，无耸肩。
我们需放松肩颈肌肉，加强横膈膜的训练，也就是我们常说的腹式呼吸。
将隔膜纳入呼吸，从而在没有辅助呼吸肌参与的情况下纳入稳定功能。脊柱矫直是实现这一功能所必需的。吸气时，肋骨向外侧运动(翅膀运动)，下胸廓扩张，胸骨向腹侧运动，不随呼吸升高。膈肌的激活不仅对呼吸有重要作用，而且对躯干的生理稳定也有重要作用。
结语
呼吸是核心稳定的基础，核心稳定是动作的基础。在错误的呼吸模式下进行活动或运动健身，会造成运动效率低、肌肉紧张，引发肩颈、骶髂关节/腰椎区域、髋关节前侧疼痛等问题。在训练中每一个动作的正确执行的前提就是正确的呼吸模式，这也是我们一直不厌其烦的矫正呼吸模式的原因。
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